Как ускорить метаболизм для похудения и помочь организму избавиться от лишних килограмм

Чтобы избавление от лишних килограммов было эффективным и дало ожидаемый результат, нужно использовать комплексные методы, затрагивающие питание, физические нагрузки и изменение образа жизни в целом. Поэтому важно знать, как ускорить метаболизм для похудения, чтобы способствовать этому процессу. Обмен веществ у каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, перерабатывая полученные калории в энергию для здорового и комфортного функционирования тела. Чтобы добиться похудения и помочь организму добиться этого без негативных последствий, нужно учитывать множество факторов и использовать эффективные средства.

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

Прежде чем выяснить, как запустить метаболизм и ускорить обмен веществ, стоит разобраться, на чем основана его работа. В целом, это процесс преобразования полученных с пищей и напитками калорий в энергию, которая требуется телу для работы и жизнедеятельности. Даже в спокойном состоянии, сидя или лежа, человек тратит калории на функционирование его организма. Скорость этого процесса зависит от множества составляющих и факторов. И на некоторые из них невозможно повлиять. Однако ускорить обмен веществ все-таки можно, что будет способствовать более эффективному похудению.

Что влияет на особенности и скорость метаболизма:

1. Возраст человека. По мере взросления и старения обмен веществ замедляется. Это связано с уменьшением объемов мышечной массы и увеличением количества жировой массы в теле. После 40 лет этот процесс имеет постоянный характер, и замедлить его довольно сложно.
2. Пол. При прочих равных условиях – одинаковом росте и весе, мужчины в среднем имеют более быстрый обмен веществ, чем женщины, что позволяет им ежедневно расходовать большее количество калорий.
3. Физическая активность – один из факторов, на который человек может повлиять собственными усилиями. Чем больше и активнее он двигается, тем быстрее сжигаются его калории.
4. Комплекция тела. Чем большую массу имеет человек, тем большее количество энергии тратит его организм на жизнедеятельность. В состоянии покоя более полный человек будет терять больше калорий, чем худой.
5. Термогенез – процесс переваривания пищи, который также индивидуален у каждого человека. В среднем за сутки на потребление, перемещение и хранение съеденной еды тратится от 200 до 800 калорий. Эта цифра колеблется у разных людей, зависит от характера пищи и ее объемов.

Некоторые методы влияния на скорость обмена веществ основаны именно на половых, возрастных и различиях в уровне физической активности. Зная это, можно использовать те способы, которые будут наиболее эффективны в процессе избавления от лишнего веса.

Как ускорить метаболизм – простые и доступные методы

Большинство способов, описывающих, как ускорить метаболизм и похудеть, основаны на регуляции ежедневного рациона и физической активности. То есть контроль калорий, которые человек потребляет, и увеличение количества затрачиваемой энергии – это большая часть усилий по ускорению обмена веществ. Чтобы правильно применять эти методы, стоит рассмотреть их и изучить более подробно.

Питьевой режим

Диетологи и медики не зря рекомендуют повышать объемы потребляемой чистой воды в день, ведь некоторые продукты, а также чай и кофе приводят организм к обезвоживанию. Ответ на вопрос, как ускорить обмен веществ в домашних условиях, довольно прост: выпивать хотя бы 1,5 л воды в день. Чтобы приучить себя к этому, можно начинать с нескольких стаканов, постепенно увеличивая объем. А чтобы не забывать об этом, можно вести записи, рисовать пустые и полные чашки, или даже установить на смартфон специальное приложение, напоминающее, что пора выпить стакан воды. Это привычка, которую нужно закрепить, а со временем организм сам будет требовать чистой жидкости.

Дробное питание

Если кушать один-два раза в день, человеческое тело будет постоянно запасать энергию, чтобы ее хватило на «голодный» период. При дробном питании хотя бы 5-6 раз в день, когда интервалы между приемами пищи небольшие, в такой запасливости нет необходимости. Поэтому калории не остаются в теле в виде жировых отложений. Кроме того, размеры порций при таком питании должны быть небольшими, чтобы к моменту следующего приема пищи организм потратил всю имеющуюся энергию. Такая постоянная работа пищеварительной системы позволяет ускорить метаболизм, регулировать уровень сахара в крови и сжигать больше калорий.

Количество белка в ежедневном рационе

Белок – один из наиболее важных компонентов для здорового питания, который позволяет ускорить обменные процессы. Если перечислить продукты, ускоряющие метаболизм, то в список обязательно войдут нежирные сорта мяса и рыбы, соевые и бобовые, орехи, яйца, обезжиренные молочные продукты. Причин такой полезности белковых продуктов несколько:

• белок – это материал, который помогает наращивать мышечную массу;
• на переработку этого вещества организм тратит наибольшее количество энергии;
• белок необходим для выработки гормонов и ферментов, что также влияет на повышение скорости метаболизма.

Диетологи рекомендуют, чтобы в ежедневном рационе было не менее 35% белка от общего количества потребляемой пищи.

Главный прием пищи – завтрак

Залог хорошего метаболизма – сбалансированная работа всей пищеварительной системы. Чтобы запустить ее с утра и настроить на гармоничную, усиленную работу, необходимо хорошо позавтракать. Это не означает – много, но первый прием пищи должен быть полезным и питательным. Вариантами простых блюд для завтрака могут быть овсянка с фруктами, омлет с зеленью, домашний творог или бутерброды из цельнозернового хлеба и отварного мяса.

Хороший сон не менее 7 часов

Полноценный отдых, возможность полного восстановления организма и калорий, которые тратятся во сне – все это способствует снижению веса. При недосыпе вырабатывается грелин – гормон голода, который будет влиять на постоянное желание есть. Важно не только спать достаточно, но и правильно – в прохладной комнате. Перед отправлением ко сну желательно находиться в спокойной атмосфере, не смотреть тяжелых фильмов и не нервничать, тогда в организме не будет вырабатываться кортизол – гормон, замедляющий обменные процессы в организме. Спать – один из самых простых и приятных способов ускорения метаболизма.

Включение в рацион цитрусовых

Если говорить о том, какие продукты ускоряют метаболизм, то это, в первую очередь, апельсины, мандарины, лимоны и в особенности грейпфруты. В них содержится большое количество лимонной кислоты, которая принимает активное участие в обменных процессах. Хотя бы 1-2 цитрусовых должны быть в ежедневном рационе. Но лучше употреблять их после еды или в качестве перекуса между основными приемами пищи, особенно если имеются проблемы с пищеварением. На голодный желудок лимонная кислота не рекомендуется.

Физические нагрузки

Любая активность повышает скорость метаболизма. Прогулки, пробежки, плавание, занятия в спортзале – все это способствует скорейшей переработке полученных калорий в энергию. Если нет времени на тренировки или фитнес, нужно стараться хотя бы гулять 30-40 минут в день. Телу нужно движение, тогда оно будет функционировать правильно.

Чтобы повысить эффективность физических нагрузок, нужно учесть несколько правил:

1. Необходимо менять разновидность занятий. Если всю зиму была йога или пилатес, то летом стоит заняться бегом или велосипедной ездой. А следующей зимой усиленно осваивать тренажеры. Тело привыкает к одним и тем же упражнениям. И хотя польза от них будет в любом случае, смена занятия даст больший эффект.
2. В процессе одной тренировки менять темп, чередовать между собой интенсивность нагрузки и периоды отдыха. Такая стратегия позволяет потреблять больше воздуха и быстрее сжигать лишние калории.
3. Нарастить мышцы. Чем больше объем мышечной массы, тем интенсивнее сжигаются калории.

Спорт и физическая активность – это простой ответ на вопрос, как увеличить скорость основного обмена веществ. Поэтому надо стараться изменить свой образ жизни и добавить в него занятия по душе.

Не злоупотреблять диетами и голоданием

Сесть на жесткую диету и ограничить свой рацион до минимума калорий – это решение, которое многие считают единственно возможным для похудения. Однако в большинстве случаев такая практика дает обратный эффект. При поступлении ограниченного количества еды в организм он включает режим запасливости, замедляет обменные процессы и старается расходовать имеющиеся калории экономно. Особенно это касается диет, при которых из рациона исключается определенный тип продуктов, что приводит к отсутствию некоторых микроэлементов.

Более правильным ответом на вопрос, как быстро ускорить обмен веществ, будет разработка и соблюдение системы питания. При этом важен баланс белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Тогда метаболизм будет происходить комфортно, помогая перерабатывать полученные калории в энергию тела.

Употребление продуктов, богатых Омега-3

Еще один способ, как ускорить метаболизм с помощью еды, это добавить в свой рацион продукты, богатые витаминами и жирными кислотами Омега-3. Эти микроэлементы помогает контролировать и сохранять баланс лептина в организме – фермента, который отвечает за скорость обмена веществ. К продуктам, с наибольшим содержанием Омега-3, относятся многие виды жирной рыбы – лосось, тунец, форель, скумбрия, а также растительные компоненты – китайская капуста, грецкие орехи, семена льна.

Приятные действия, ускоряющие метаболизм

Существует еще ряд методов, которые позволяют приятно и с пользой ускорить обмен веществ. Делать их можно в комплексе с другими действиями, чтобы повысить эффективность и быстрее сбросить лишний вес. Как сделать ускоренный метаболизм:

1. Сауна. Горячий пар благоприятно воздействует на тело – открывает поры, ускоряет кровообращение, выводит из организма токсины. Важно посещать сауну регулярно, но не злоупотреблять. И учитывать возможные противопоказания.
2. Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды тонизирует тело, улучшает работу кровеносной системы и ускоряет метаболизм.
3. Массаж также улучшает кровообращение, помогает убрать застойные места в мышцах, суставах, связках и благодаря этому ускоряет обмен веществ.
4. Секс. Во время занятий любовью затрачивается много калорий, ускоряется циркуляция крови и насыщение ее кислородом, что влияет на активное поступление активных веществ в клетки организма. Это напрямую позволяет ускорить метаболизм.

Таким образом, способов изменения скорости обмена веществ довольно много. Большинство из них не требуют колоссальных усилий, только регулярности и дисциплины. В комплексе сочетание нескольких методов даст хороший и быстрый результат в виде потерянных лишних килограмм.

Базальная скорость метаболизма, и как ее рассчитать

Пытаясь воздействовать на процесс похудения, важно также понимать, как определить скорость обмена веществ в организме. Эта информация позволит скорректировать свои усилия и понимать, каких результатов можно добиться. Базальная скорость метаболизма – это то количество калорий, которое тело тратит ежедневно на собственной функционирование, без дополнительных нагрузок, натощак, при температуре около 20 градусов. Эта цифра является отправной точкой для дальнейших расчетов и действий по ускорению метаболизма.

Посчитать БСМ несложно. Для этого существует простая формула, немного отличная для женщин и мужчин.

Формула БСМ для женщин:

Ккал/сут = (655 + 9,6 x Вес (кг) + 1,8 x Рост (см) — 4,7 x Возраст)

Формула БСМ для мужчин:

Ккал/сут = (66,5 + 13,7 x Вес (кг) + 5 x Рост (см) — 6,8 x Возраст)

Таким образом, можно узнать, сколько калорий сжигает тело для поддержания работоспособности своих функций в состоянии покоя. При наборе веса БСМ будет расти, так как полным людям требуется больше энергии для обмена веществ, дыхания, кровообращения и других функций. По мере взросления человека БСМ будет снижаться.

Есть еще одна простая формула, с помощью которой можно произвести расчет скорости обмена веществ и понять, сколько организму нужно калорий в сутки. Она также отличается при расчетах БСМ для мужчин и женщин:

• у мужчин – 1 ккал на 1 кг массы тела в час;
• у женщин — 0,9 ккал на 1 кг массы тела в час.

Среднестатистической женщине с весом тела 70 кг нужно как минимум 1512 ккал в сутки, чтобы организму хватало энергии на обеспечение базовых функций. Любые нагрузки потребуют дополнительный калорий, регулировать которые нужно с помощью питания.

Заключение

Скорость метаболизма – индивидуальная характеристика конкретного человека, которая зависит от многих факторов: веса, роста, возраста и даже пола. Чтобы повлиять на скорость обмена веществ, нужно комплексно подойти к решению вопроса, применяя все доступные методы. Тогда удастся избавиться от лишних килограмм, поддерживать свое здоровье и красивую фигуру.